はじめよう！「うす味習慣」
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| 【作成・発行】北信州心臓病地域連携包括ケア推進協議会 | |
鶏肉のはちみつ焼き ケチャップソースかけ
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材 料（4人分） |
作り方 |
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鶏ムネ肉 ・・・・ 4切（1切80g） はちみつ ・・・・・・・ 大さじ１ 酒 ・・・・・・・・・・ 大さじ１ <ソース> 玉ねぎ ・・・・・ 100g（１/2個） しょうが ・・・・・・・・・ 20g にんにく ・・・・・・・・・1かけ 長ネギ ・・・・・・ 20g（1/４本） しめじ ・・・・・・・・・・ 100g
ケチャップ ・・・・・・ 大さじ２ りんご（おろしたもの） ・・・・・・ 大さじ１ しょうゆ ・・・・・・・ 小さじ１ |
① 鶏肉は皮を取り、包丁で両面に筋を入れ、肉の厚さを同じくする。 ② 鶏肉にはちみつ、酒をぬり、フライパンに入れ30分程漬けておく。 ③ 玉ねぎは薄切り、しょうが、にんにく、長ネギはみじん切りにする。しめじは小房に分けておく。 ④ ②のフライパンを熱し、鶏肉を5分程蒸し焼きにし、火を止めて3分程余熱で火を通す。 ⑤ 残った肉汁に、③の野菜類を加えて炒め、ケチャップ、りんご、しょうゆを加えて味付けする。 ⑥ 鶏肉を食べやすい大きさに切り、⑤のソースをかける。
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1人分 エネルギー：140ｋcal 塩分：0.5ｇ
大根サラダ
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材 料（4人分） |
作り方 |
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大根 ・・・・・・・・・・・ 200g 人参 ・・・・・・・・・・ 40g 柿 ・・・・・・・・・・・ 1個 オクラ ・・・・・・・・・ 4本 ミニトマト ・・・・・・・ 8個 ツナ缶 ・・・・・・・・・ 小1缶 キムチの素 ・・・・ 大さじ1 ケチャップ ・・・・ 大さじ１
＊柿はりんご、梨などその他の果物でも 代用できます。 |
① 大根、人参、柿は細い千切り、オクラは小口切り、ミニトマトはスライスにする。 ② 切った大根、人参、柿を混ぜ、お皿に盛り付け、その上にオクラ、ミニトマト、ツナ缶を飾る。 ③ キムチの素とケチャップを混ぜ小皿に添えて、②の野菜をつけながら食べる。
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1人分 エネルギー：60ｋcal 塩分：0.7ｇ
さつまいものいがぐり揚げ
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材 料（4人分） |
作り方 |
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さつまいも ・・・・・・・ 120ｇ 小麦粉 ・・・・・・・・・ 20ｇ 揚げ油 ・・・・・・・・・ 適宜 マーガリン ・・・・・・・ 20g 塩 ・・・・・・・・・・・ 少々 砂糖 ・・・・・・・・・・ 8g そうめん ・・・・・・・・ 適宜 スキムミルク ・・・・・・ 20g |
① さつまいもは皮をむき、適当な大きさに切り、ゆでる。 ② 鍋に入れ、水気をとばしてからつぶす。冷ましながらマーガリン、スキムミルク、塩、砂糖を混ぜる。 ③ 小麦粉とそうめんを細かく砕いたものを混ぜ、トレーにとる。 ④ さつまいもを小さいボールに丸め、③にころがし、油で揚げる。
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1人分 エネルギー：185ｋcal 塩分：0.3ｇ
レタス＆トマトチャーハン
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材 料（４人分） |
作り方 |
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ご飯 ・・・・・・・・・・ ６００ｇ えび ・・・・・・・・・・ ２００ｇ こしょう ・・・・・・・・・ 少々 玉ねぎ ・・・・・ １/４個（５０ｇ） トマト ・・・・・ ２個（２００ｇ） レタス ・・・・・・ ４枚（８０ｇ） 【A】 ごま油 ・・・・・ 大さじ１/２サラダ油 ・・・・・・ 大さじ１ 【B】 塩 ・・・・・・・ 小さじ１/２ しょうゆ ・・・・・・ 小さじ１ 粉山椒 ・・・・・・・・・・ 少々 |
① えびは殻と背わたをとり小口切りに、玉ねぎは小さめの角切りにする。トマトはヘタ、種を取って1.5cmの角切り、レタスは2cmの角切りにする。 ② フライパンにAを熱し、玉ねぎ、こしょうをふったえびを炒め、火が通ったら、ご飯を加え炒め、トマト、レタスを入れ炒め合わせる。Bで味を調え、仕上げに粉山椒を加える。 |
1人分 エネルギー：346kcal 塩分：1.1g
マスタードフライ
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材 料（４人分） |
作り方 |
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かじき ・・・・・・・・・ 240g 塩 ・・・・・・・・ 小さじ１/3 粉からし ・・・・・・ 小さじ４ ＊ 同量の湯で溶き混ぜる 小麦粉 溶き卵 各適量 パン粉 揚げ油 ピーマン ・・・・・・・・ 2個 赤・黄パプリカ ・・・ 各1個 レモン ・・・・・・・・・ １/2個 |
① かじきは一口大のそぎ切りにする。塩をふり、からしをぬる。 ② 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に薄くつける。 ③ ピーマン、パプリカは乱切りにし、160～170℃の油で素揚げにする。 ④ かじきを油で揚げ、油をよくきる。 ⑤ 器にかじき、ピーマン、パプリカを盛り合わせ、レモンを添える。 |
1人分 エネルギー：220kcal 塩分：0.7g
ほうれん草の中華炒め
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材 料（４人分） |
作り方 |
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ほうれん草 ・・・・・・・・ 320g 卵 ・・・・・・・・・・・・・ 1個 春雨（乾燥） ・・・・・・・・ 20g 長ねぎ ・・・・・・・・・・・ 20g しょうが ・・・・・・・・・・ 少々 サラダ油 ・・・・・・・・ 小さじ4 【A】 しょうゆ ・・・・ 大さじ１/2塩 ・・・・・・・・ 小さじ１/3酒 ・・・・・・・・・ 小さじ2 |
① ほうれん草は固めにゆで、4cmの長さに切る。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。 ② 春雨は熱湯で戻し、食べやすい長さに切る。 ③ フライパンに油1/２量を熱し、炒り卵を作り、取り出す。残りの油を入れ長ねぎ、しょうがを炒め、①を加えて炒める。Aで調味し、②の春雨、炒り卵を混ぜる。 |
1人分 エネルギー96kcal 塩分：0.9g
切り干し大根のサラダ
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材 料（４人分） |
作り方 |
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人参 ・・・・・・・・・・・・ 40g 小松菜 ・・・・・・・・・・ 40g 白菜 ・・・・・・・・・・・ 100g 切り干し大根 ・・・・・・・・ 8g ツナ缶 ・・・・・・・・・・ 20g 【A】 白すりごま ・・・・・ 小さじ２ 酢 ・・・・・・・・・ 小さじ2 砂糖 ・・・・・・・・ 小さじ1 薄口しょうゆ ・・・・ 小さじ1 |
① 人参はせん切り、小松菜は4ｃｍのざく切り、白菜は2ｃｍ幅の細切りにする。 ② 切り干し大根は水で戻してざく切りにしてゆで、粗熱をとる。 ③ ボウルにＡを合わせ、①②とツナを加えて和える。 |
1人分 エネルギー42kcal 塩分：0.3g
