生活習慣病予防レシピ
大根と鶏肉の炒め物 山椒風味 主菜2つ（SV） 副菜1つ（SV）
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材料（４人分） |
作り方 |
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大根 ・・・・・ 1/3本（300g） ブロッコリー ・・・・ 60g 鶏モモ肉 ・・・・・ 250g しょうゆ ・・・ 小さじ2 酒 ・・・・・・ 小さじ2 おろしにんにく ・・ 小さじ１/2 小麦粉 ・・・・・ 大さじ1 揚げ油 ・・・・・・・ 適量 サラダ油 ・・・・・小さじ1 酒 ・・・・・・・・ 大さじ1 しょうゆ ・・・ 大さじ１/2 ピーナッツ ・・・・・・ 10g 粉山椒 ・・・・・・・ 適量
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① 大根は厚めの短冊切りにし、ブロッコリーは小房に分けてゆでておく。鶏肉は一口大に切り、Aを合わせてもみこみ、小麦粉をまぶす。 ② 170～180℃の油で鶏肉をサッと油通しする。 ③ フライパンにサラダ油を熱し、大根を4～5分ほど炒め、透き通ってきたら②の鶏肉を入れ、酒、しょうゆで味を調える。ブロッコリーを加えて、炒め合わせ器に盛り付ける。 ④ 刻んだピーナッツ、粉山椒をふる。 ＊お好みでラー油をかけてもおいしい。
《1人分エネルギー：217kcal 塩分：0.8ｇ》
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かぼちゃのきんぴら 副菜1つ（SV）
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材料（４人分） |
作り方 |
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かぼちゃ ・・ 小１/4個（240g） にんじん ・・・ １/2本（70g） ピーマン ・・・・ 1個（30g） サラダ油 ・・・・・・ 小さじ2 酒 ・・・・・・・・・ 小さじ2 しょうゆ ・・・・・・ 小さじ2 白ごま ・・・・・・・ 小さじ2
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① かぼちゃ、にんじん、ピーマンはせん切りにする。 ② フライパンにサラダ油を熱し、にんじんをサッと炒め、かぼちゃを加え、酒をふり入れ蓋をし、かぼちゃに火が通ったらピーマンを加える。 ③ しょうゆで味を調えて、器に盛り付け、白ごまをふる。 ＊お好みで七味唐辛子をかけてもおいしい。
《1人分エネルギー：99kcal 塩分：0.5ｇ》
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あさりとコーンの和風チャウダー 主菜1つ（SV） 副菜2つ（SV）
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材料（４人分） |
作り方 |
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玉ねぎ ・・・・・ 1個（200g） にんじん ・・・・ １/2本（70g） しめじ ・・・・ 1パック（80g） サラダ油 ・・・・・ 大さじ１/2 ホールコーン（缶） ・・・ 100g だし汁（昆布、鰹節） ・・ 200ml あさり（むき身） ・・・・ 180g 豆乳 ・・・・・・・・・・ 400ml 片栗粉 ・・・・・・ 大さじ１/2 水 ・・・・・・・・・・ 大さじ1 パセリ（みじん） ・・・ 小さじ1
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① 玉ねぎは角切りに、にんじんは薄めのいちょう切りにする。しめじは石づきをとり、1㎝の長さに切る。 ② 鍋にサラダ油を熱し、①の野菜を炒める。水切りしたコーン、だし汁を加えて、野菜に火が通るまで10分程煮る。あさり、豆乳を加えてふつふつしたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。 ③ 器に盛り付け、パセリをふる。
《1人分エネルギー：132kcal 塩分：1.2ｇ》
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豆腐とえびの蒸し物 主菜2つ（SV） 副菜1つ（SV）
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材料（４人分） |
作り方 |
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えび ・・・・・・ 12尾（140g） しいたけ ・・・・ 3枚（45g） ゆでたけのこ ・・・・ 50g にんじん ・・・・・・ 40g 木綿豆腐・・・300g（小１丁） 片栗粉 ・・・・・ 小さじ２ わかめ（乾燥） ・・・ ３g 枝豆 ・・・・・ 30g（正味） だし汁 ・・・・・・ 150ml 塩 ・・・・・・ 小さじ１/3 酒 ・・・・・・・ 小さじ１ 片栗粉 ・・・・・ 小さじ１ 水 ・・・・・・・ 小さじ１ 小松菜 ・・・・・・・ 80g 練りワサビ ・・・ 小さじ1
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① えびは殻と背わたをとる。しいたけは石づきをとり薄切りに、たけのこは細切りにする。にんじんは飾り用に型で抜き、残りはせん切りにする。 ② 豆腐は軽くつぶして片栗粉を加え、乾燥したままのわかめ、枝豆、①のしいたけ、たけのこ、せん切りにしたにんじんを加えて混ぜ合わせる。4等分にし、それぞれ器に入れる。えびと型抜きしたにんじんを上に飾りふたをする。蒸し器に入れ、強火で5分、弱火にして7分ほど蒸す。 ③ 小鍋にだし汁を沸かし、塩、酒を加えて味を調える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。 ④ 小松菜はゆでて3㎝の長さに切り②の上にのせて、③のあんをかける。練りワサビを天盛りにする。
《1人分エネルギー：116kcal 塩分：0.9ｇ》
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卵トマト丼 主食1.5つ（SV）主菜2つ（SV） 副菜1つ（SV）
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材料（４人分） |
作り方 |
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ご飯 ・・・・・・・・ 600g トマト ・・・・・・ 1個（150g） 長ネギ ・・・・ １/4本（25g） ほうれん草 ・・・・・ 100g もやし ・・・・・・・・ 80g 卵 ・・・・・・・・・・ 4個 牛乳 ・・・・・・・ 大さじ4 ごま油 ・・・・・・ 小さじ4 塩 ・・・・・・・ 小さじ１/3 こしょう ・・・・・・・ 少々
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① トマトはひと口大に、長ネギはみじん切りにする。 ② ほうれん草、もやしはゆでる。ほうれん草は4㎝の長さに切り、塩をひとつまみ、ごま油小さじ1で下味をつけ、もやしも同様に下味をつけておく。 ③ 卵に残りの塩、牛乳を加えて混ぜる。 ④ フライパンに残りのごま油小さじ2を熱し、長ネギを加えて炒める。トマトを入れ、こしょうをふる。さらに③の溶き卵を加えて大きくかき混ぜ、半熟状になったら火を止める。 ⑤ 器にご飯を盛り、②のほうれん草、もやしをのせ、④を盛り付ける。
《1人分エネルギー：391kcal 塩分：0.7ｇ》
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